La vraie raison pour laquelle vous procrastinez (et comment arrêter)

Vous avez une tâche importante à accomplir, et vous pensez soudainement que vous devez nourrir le chat, vider le lave-vaisselle, lire vos emails ou vous préparer à manger alors qu’il n’est que 11h ?

En un claquement de doigts, la journée est terminée et vous n’avez rien accompli d’important.

Pour beaucoup de personnes, la procrastination représente une force puissante et mystérieuse qui les empêche d’accomplir les tâches les plus importantes de leur vie.

La procrastination n’est pas à prendre à la légère, car elle peut mener vers un échec scolaire, un manque cruel d’efficacité au travail, et une baisse d’estime de soi à force de tout remettre à plus tard et ne pas faire les choses qui comptent pour vous.

Je ne parle même pas du stress que cela peut procurer au quotidien !

Maintenant que vous êtes conscient du problème, vous devez en comprendre ses origines pour vous en débarrasser une bonne fois pour toutes.

Certains chercheurs considèrent la procrastination comme l’échec de l’autodiscipline, comme c’est le cas si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires par exemple.

Dans cet article, on ne va pas parler de paresse ou de mauvaise gestion du temps, mais plutôt du fonctionnement de notre cerveau et de la perception que nous avons de nous même. Car les clés pour arrêter de procrastiner se trouvent là.

Comment fonctionne exactement la procrastination et comment l’arrêter ? Des recherches psychologiques, des bandes dessinées et « Les Simpsons » vont tout vous expliquer dans la suite.

1. Pourquoi procrastine-t-on ?

Quelles sont les origines de la procrastination et comment l’arrêter ?

La plupart des psychologues considèrent la procrastination comme une sorte de comportement d’évitement, un mécanisme d’adaptation qui tourne mal et dans lequel les gens « cèdent pour se sentir bien », dit Timothy Pychyl, professeur à l’Université Carleton, dans l’Ottawa, qui étudie la procrastination.

Ce genre de comportement arrive lorsque vous redoutez une tache importante à venir, ou que vous êtes anxieux à son sujet.

Pour vous débarrasser de ce ressenti négatif, vous procrastinez en ouvrant Facebook, en jouant à un jeu vidéo ou toute autre activité qui peut vous détourner de celle que vous devez faire.

Vous vous sentez alors mieux (temporairement), mais la réalité finit malheureusement toujours par vous rattraper.

Retour à la réalité. La tâche que vous deviez faire est toujours là. Vous ressentez une profonde culpabilité, ce qui peut entrainer le besoin de… reporter de nouveau à plus tard ce que vous devez faire !

Vous commencez à voir le cercle vicieux dans lequel on peut rapidement tomber ?

Dans la tête d’un procrastinateur

Tim Urban, créateur de l’excellent blog Wait But Why, a créé une explication très drôle de ce qui se passe dans le cerveau d’un procrastinateur.

Tim Urban se considère comme un maître procrastinateur (il a commencé à écrire sa thèse de 90 pages seulement 72 heures avant la date butoir).

Il a donné une conférence TED pour parler de sa tendance extrême à procrastiner. Il y présente sous forme de dessins caricaturaux la vie d’un procrastinateur. Je vous ai traduit en français les textes anglais originaux.

Tout d’abord, il décrit le cerveau d’un non-procrastinateur, d’un « décideur rationnel » qui a un parfait contrôle sur ce qu’il fait :

cerveau non-procrastinateur
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau

Le cerveau d’un procrastinateur est très similaire, à la seule différence qu’un petit animal vient s’ajouter à l’équation. Celui que Tim Urban appelle le « singe de la gratification instantanée » :

cerveau d'un procrastinateur
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau

Le singe a l’air sympa et amusant, mais en fait, il pose beaucoup de problèmes :

singe de la gratification immédiate
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau
Gratification Immediate
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau
Procrastiner
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau
Procrastination et gratification Immediate
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau

Tout ça continue jusqu’à ce que les choses tournent vraiment mal…

Monstre de la panique
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau

Le « monstre de la panique » débarque !

Panique procrastination
Version originale : Tim Urban/Wait But Why – Traduction : Gabriel Manceau

Imaginez ce monstre comme une métaphore représentant l’approche d’une échéance importante. Le monstre finit alors par vous pousser à l’action et fait disparaître le singe de la gratification immédiate, qui finit toujours par revenir.

Si vous êtes un procrastinateur, ce schéma se reproduit, encore et encore, jusqu’à ce que les choses tournent vraiment mal : la fin d’une échéance approche à grands pas et vous avez l’impression de n’avoir rien fait, où un examen important arrive et vous n’avez pas suffisamment travaillé, etc.

Il existe différents types de procrastinateurs. Certains procrastinateurs font des choses inutiles comme regarder des GIF de chats.

D’autres font des choses utiles, comme nettoyer leur maison ou réaliser un travail secondaire, mais n’arrivent jamais à faire ce qu’ils devraient faire pour les rapprocher de leurs objectifs importants à long terme.

Urgent, important ou aucun des deux ?

Pour illustrer cela, il utilise la fameuse matrice d’Eisenhower dont je vous parle ici pour prioriser vos tâches et agir sur les choses les plus importantes. Ces tâches importantes se rangent dans les quadrants 1 et 2 ci-dessous.

La Matrice d’Eisenhower

Malheureusement, la plupart des procrastinateurs passent très peu de leur temps à effectuer des tâches qui se trouvent dans ces quadrants.

Ils préfèrent faire les choses peu importantes se trouvant dans les quadrants 3 et 4. Seul le « monstre de la panique » vient leur rendre visite de temps à autre pour les ramener dans le quadrant 1.

matrice procrastinateur
La Matrice du Procrastinateur

Inutile de vous dire que c’est une habitude désastreuse, car tous les rêves, les objectifs et l’atteinte de votre plein potentiel passent obligatoirement par le quadrant numéro 2.

La plupart des personnes vivent une vie par défaut en agissant sur les tâches se trouvant dans les quadrants 1 et 3 (urgent et important, ou urgent et pas important).

Mais les personnes qui prospèrent et accomplissent de grandes choses s’épanouissent en faisant les tâches qui se trouvent dans le quadrant 2.

Ce qu’en dit la science

Ne jugez pas trop vite cette explication sous forme de dessins de Tim Urban. Tout ce qu’il présente est appuyé par la science.

Les dessins de Tim Urban représentent sa manière de voir la procrastination, mais son histoire trouve un écho dans les recherches psychologiques sur le sujet.

Le docteur Timothy Pychyl, psychologue spécialiste de la procrastination, parle de « l’esprit du singe » pour évoquer nos pensées qui fusent dans tous les sens et nous empêchent de nous concentrer.

Les psychologues s’entendent également pour dire que le problème des procrastinateurs est qu’ils sont tentés de céder à la gratification instantanée, qui apporte aux gens un soulagement immédiat que les psychologues appellent « plaisir hédonique », plutôt que de rester concentré sur leurs objectifs à long terme.

Les objectifs importants (ceux qui occupent les quadrants 1 et 2 ci-dessus) sont plus difficiles à atteindre, mais à long terme, ils apportent un sentiment de bien-être et d’autosatisfaction plus durable que les psychologues appellent « plaisir eudémonique ».

2. Homer Simpson vs Futur Homer Simpson

Les psychologues ont d’autres modèles fascinants pour comprendre les forces derrière la procrastination.

Certains pensent que la procrastination est insoluble, car elle est liée à une perception plus profonde du temps et de la différence entre ce qu’ils appellent « le moi présent et moi futur ».

Voilà l’idée : même en sachant que la personne que nous serons dans un mois est théoriquement la même personne que nous sommes aujourd’hui, nous avons peu d’intérêt, de compréhension ou d’empathie pour cette future personne.

Les gens sont beaucoup plus concentrés sur ce qu’ils ressentent aujourd’hui.

Le professeur Timothy Pychyl cite un extrait des « Simpson » pour illustrer les différentes façons dont nous pensons à notre moi présent et futur.

Dans un épisode, Marge reproche à son mari de ne pas passer assez de temps avec les enfants. « Un jour, ces enfants ne seront plus à la maison et tu regretteras de ne pas avoir passé plus de temps avec eux « , dit-elle.

« C’est un problème pour le futur Homer. Je n’envie pas ce type », dit Homer en versant de la vodka dans un pot de mayonnaise, puis en descendant le mélange d’une traite avant de s’effondrer sur le sol.

« Lorsqu’ils prennent des décisions à long terme, les gens ont tendance à ressentir un manque de lien émotionnel avec leur avenir » – Hal Hershfield, psychologue à l’école de gestion Anderson de l’UCLA, qui étudie le présent et l’avenir de soi.

« Donc, même si je sais que dans un an je serai toujours moi, d’une certaine façon je traite ce futur moi comme s’il était une personne différente, et comme s’il n’allait pas bénéficier ou souffrir des conséquences de mes actions d’aujourd’hui. »

Les recherches du professeur Hershfield appuient cette idée. Après avoir fait passer des IRM du cerveau à des personnes qui pensaient à eux-mêmes dans le présent et ensuite à eux-mêmes dans le futur.

Il a découvert que les gens traitent l’information sur leur moi présent et futur avec différentes parties du cerveau.

Leur activité cérébrale lorsqu’ils se décrivaient eux-mêmes au cours d’une décennie était la même que s’ils décrivaient une autre personne.

En 2008, Emily Pronin, de l’Université de Princeton, a dirigé une étude dont les résultats étaient assez semblables.

Elle a présenté aux gens un mélange peu ragoutant de sauce soja et de ketchup et leur a demandé de décider de la quantité qu’eux-mêmes ou une autre personne devraient boire.

Certaines personnes choisissent pour elles-mêmes, d’autres pour les autres personnes, et un troisième groupe choisissent pour elles-mêmes dans deux semaines.

L’étude a montré que les gens étaient prêts à s’engager à boire une demi-tasse de cette concoction à l’avenir, mais qu’ils ne s’étaient engagés qu’à deux cuillères à soupe pour aujourd’hui.

Les dernières recherches du professeur Pychyl montrent que ceux qui étaient plus en contact avec leur futur soi (deux mois, contre dix ans pour les autres) ont rapporté moins de comportements de procrastination.

Bonne nouvelle : les recherches suggèrent également que les procrastinateurs pourraient être en mesure d’être plus en phase avec eux-mêmes dans le futur. Un changement qui pourrait les aider à être plus heureux sur le long terme !

Dans une étude de Hershfield, certains sujets ont utilisé la réalité virtuelle pour regarder des photographies d’eux-mêmes vieillies numériquement.

Ensuite, on a demandé à tous les sujets comment ils dépenseraient 1000€. Ceux qui ont vu la photo d’eux vieillie ont choisi d’investir deux fois plus dans un compte de retraite que ceux qui ne l’ont pas fait…

vieillissement numerique

Un constat qui n’a pas échappé aux compagnies d’assurance qui s’en servent pour développer leur business. « Bank of America » par exemple a lancé un service appelé « Face Retirement » (le visage de la retraire), dans lequel vous pouvez télécharger une photo de vous et vous voir vieilli numériquement.

La compagnie d’assurance Allianz a également créé un outil similaire avec une équipe de spécialistes du comportement.

3. Comment arrêter de procrastiner et redevenir productif

Que peut-on faire pour lutter contre la procrastination ?

Tim Urban souligne que les conseils que l’on donne aux procrastinateurs, comme « arrêtez de procrastiner et mettez-vous au travail », sont complètement ridicules parce que les plus grands procrastinateurs ont justement l’impression de ne pas avoir le contrôle dessus !

Tim Urban note avec ironie :

« Tant qu’on y est, assurons-nous que les personnes obèses évitent de trop manger, que les personnes déprimées évitent d’être apathiques et que l’on dise aux baleines échouées qu’elles devraient éviter de sortir de l’océan. »

Mais tout n’est pas perdu ! Il existe quelques conseils simples qui peuvent aider les procrastinateurs à se mettre au travail.

Par où commencer ?

La première chose que je peux vous conseiller, et peut-être la chose la plus importante qu’un procrastinateur peut faire, est de se pardonner d’avoir procrastiné.

Dans une étude du professeur Pychyl, entre autres, les étudiants qui ont déclaré s’être pardonné d’avoir procrastiné en étudiant pour un examen ont fini par moins procrastiner pour les examens suivants.

Pourquoi ça fonctionne ? Parce que la procrastination est liée à des sentiments négatifs, et que se pardonner réduit la culpabilité que l’on ressent, qui est l’un des principaux déclencheurs de la procrastination.

Mais un des meilleurs conseils que je peux vous donner à ce sujet est de reconnaître que vous n’avez pas besoin d’être de bonne humeur ou dans « un bon jour » pour faire une certaine tâche.

Ignorez simplement comment vous vous sentez et commencez simplement à travailler dessus.

On a tendance à penser que notre état émotionnel doit correspondre à la tâche à accomplir, mais c’est complètement faux.

Procrastinateur ou pas, on a rarement envie de s’y mettre. Mais cela n’a pas d’importance. Commencez petit, mais commencez !

Au lieu de vous concentrer sur les sentiments, vous devez penser à la prochaine action.

Divisez vos tâches en petites étapes qui peuvent être accomplies facilement.

Par exemple, si vous devez écrire une lettre de motivation, ouvrez simplement une page pour écrire la date dessus.

Même si cette action vous paraît insignifiante, le moindre pas en avant vous aidera à vous sentir mieux face à la tâche et votre estime de soi grimpera en flèche.

Résultat ? Cela diminue votre désir de remettre cela à plus tard pour vous sentir mieux (de procrastiner).

Conclusion

Lorsqu’on procrastine, on a tendance à croire que l’on a un problème de gestion du temps, mais ce n’est pas le cas. La procrastination est plutôt un problème de gestion des émotions.

Comprendre que l’on ne peut pas toujours être au top de sa forme pour passer à l’action est la première chose à comprendre.

Comme le dit si bien Mark Twain (dont la citation a inspiré Brian Tracy pour son livre « Avalez le crapaud ») :

« Si votre travail consiste à manger une grenouille, mangez-la dès le matin, et si votre travail consiste à manger deux grenouilles, mangez la plus grosse en premier. »

Pour prendre une autre métaphore, on peut dire qu’une maison se construit en posant une brique à la fois, jusqu’à ce que cela soit une maison.

Les procrastinateurs sont de grands visionnaires, ils adorent fantasmer sur la belle maison qu’ils vont construire un jour, mais pour y parvenir, ils doivent être comme des maçons qui posent méthodiquement les briques jour après jour, sans abandonner, jusqu’à ce que la maison soit construite.

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