11 exercices pour améliorer sa concentration facilement

Améliorer sa concentration et maîtriser son attention, ce n’est pas simplement savoir se concentrer sur une seule tâche sans être distrait.

En fait, il y a pas mal de paramètres à prendre en compte pour gérer son attention efficacement. C’est exactement ce dont je vais te parler dans cet article. Coupe Facebook, Twitter, Instagram, et accroche-toi, on décolle.

Améliorer ta capacité de concentration est d’une importance capitale, car cela va te permettre de te concentrer sur un seul objectif.

Depuis longtemps, des recherches ont démontré que les personnes qui peuvent maintenir leur attention pendant de longues périodes de temps réussissent mieux que celles qui ne le peuvent pas.

Une personne avec une faible capacité d’attention ne fera que gratter la surface des choses toute sa vie et n’arrivera jamais à aller au fond des choses pour découvrir les trésors cachés de la connaissance.

Si tu veux devenir un entrepreneur à succès, apprendre de nouvelles choses chaque jour est la meilleure porte d’entrée, et apprendre comment améliorer sa concentration en est la clé.

Si tu as pour objectif d’apprendre et de comprendre le plus de choses possible sur le monde durant ton court passage sur Terre, renforcer ton pouvoir de concentration n’est pas une option, c’est une nécessité.

Pense à ton esprit comme si c’était un muscle

Quand il s’agit d’améliorer ta concentration, considère ton esprit comme un muscle.

Le parallèle entre le renforcement du corps et de l’esprit est tellement évident qu’il ne s’agit pas vraiment d’une analogie, mais plus d’un fait.

Tu ressens également la même crainte au fond de toi, juste avant de commencer une séance d’entraînement.

Tu te dis : « Je ne suis pas sûr de vouloir faire ça ». C’est peut-être ce que tu t’es dit inconsciemment en commençant à lire ce long article de blog.

Comme tes muscles physiques, tes muscles de l’attention ont une force limitée. Leur endurance et leur puissance peuvent être atrophiées à cause du manque d’exercice. Ils ont également besoin de repos et de récupération après un exercice intense.

Alors que tout le monde est à la recherche de nouveaux « secrets » pour construire son corps et son esprit – des raccourcis et des hacks jusqu’ici inconnus – la vérité est que le renforcement de nos muscles physiques et mentaux se résume à un travail simple et pas très sexy.

Gagner en force dans l’un ou l’autre domaine consiste en fin de compte à bien manger, à dormir suffisamment et à faire de l’exercice quotidien.

Enfile ton plus beau short et prépare ton mental, on va à la salle de sport du cerveau pour faire quelques répétitions. Je vais te donner le plan d’entraînement pour améliorer ta concentration facilement, mais pas sans efforts.

Ton programme d’entraînement à la concentration : 11 Exercices pour renforcer ton attention

Tu n’auras jamais de gros muscles en restant assis sur ton canapé toute la journée, et tu ne développeras jamais d’étonnants pouvoirs de concentration en lisant uniquement des articles sur Buzzfeed et en regardant des épisodes de « Moundir et les Apprentis Aventuriers ».

Tes muscles mentaux, comme tes muscles physiques, ont besoin de résistances, de défis qui vont leur permettre de dépasser leurs limites et développer leurs fibres de la concentration.

Voici quelques exercices qui vont te permettre de renforcer ta concentration, dépasser tes limites et ainsi développent tes muscles de la concentration.

Ci-dessous, nous décrivons les exercices qui vont te permettre d’avoir une meilleure concentration pour soulever des charges cognitives de plus en plus lourdes.

1. Augmente graduellement ta force de concentration.

Si tu pars de zéro en sport, la pire chose que tu puisses faire est de te lancer dans un programme d’entraînement extrême. Tu finirais blessé, découragé, et tu arrêteras avant même d’avoir vraiment commencé.

De la même manière, si ta capacité d’attention est actuellement assez faible, il est préférable d’augmenter lentement le poids que tu vas lui demander de soulever.

Je t’ai déjà longuement parlé de la « Méthode Pomodoro » dans laquelle tu travailles pendant 25 minutes sans interruption, pour ensuite t’accorder une pause de 5 minutes. Une variante que j’aime bien est la version 52/17.

Mais pour certains, cela représente un véritable marathon mental !

Commence donc par un objectif assez facile à atteindre. Règle un minuteur de 5 minutes et concentre-toi entièrement sur ton travail ou ta lecture pendant cette période.

Fais ensuite une pause de 2 minutes avant de recommencer pendant encore 5 minutes. Chaque jour, ajoute 5 minutes de plus à ton temps de travail ciblé, ainsi que 2 minutes de plus à ton temps de pause.

En seulement 10 jours, tu devrais être en mesure de travailler pendant 52 minutes avant de t’accorder une pause de 17 minutes.

Une fois que tu seras à l’aise avec cette configuration, tu pourras travailler à allonger un peu tes sessions de concentration, tout en réduisant tes temps de pause.

2. Créer une liste de tâches distrayantes

Parce qu’internet a rendu n’importe quelle information instantanément accessible, on a tendance à vouloir chercher quelque chose à l’instant où ça nous traverse l’esprit.

« Je me demande quel temps il va faire demain ? » « En quelle année est sorti ce film ? » « Je me demande ce qu’il y a de nouveau dans mon flux Facebook ? ».

Résultat : on s’éloigne de ce sur quoi on travaille à l’instant même où ces questions nous viennent à l’esprit.

Le problème, c’est qu’une fois qu’on est distraits, il nous faut en moyenne 25 minutes pour revenir à un bon niveau de concentration sur notre tâche initiale !

Sans oublier que de déplacer notre attention d’une chose à l’autre participe à la fatigue mentale.

Donc, pour rester focus le plus longtemps possible, à chaque fois que quelque chose que tu veux vérifier te vient à l’esprit, il suffit de l’écrire sur un morceau de papier à côté de toi (ou dans Evernote, comme tu préfères).

Promets-toi de ne pas céder à la tentation avant que ta session de « deep work » soit terminée.

3. Développe ta volonté

L’attention volontaire et la volonté sont intimement liées. Notre volonté nous permet d’ignorer délibérément les distractions tout en restant concentrés sur la tâche à accomplir.

Renforcer sa volonté est un sujet à part entière que je me ferais un plaisir de développer si tu me le demandes gentiment 🙂

4. Médite

Non seulement la méditation t’aide à garder ton sang-froid, ton calme, et à te recentrer, mais des recherches ont également démontré à maintes reprises que la méditation de pleine conscience peut augmenter considérablement ta capacité d’attention.

Dans le cadre d’une étude, 140 volontaires ont participé à un cours de huit semaines de formation à la méditation.

Après les huit semaines, tous les bénévoles ont montré des améliorations mesurables de la durée de leur attention, ainsi que le développement d’autres fonctions mentales exécutives.

Rassure-toi, tu n’as pas besoin de passer tes journées dans un monastère pour profiter du pouvoir de stimulation de l’attention que procure la méditation.

Des recherches ont démontré que seulement 10 à 20 minutes de méditation par jour font largement l’affaire. Cerise sur la gâteau, tu verras même une amélioration de ton attention après seulement quatre jours.

Donc, si tu veux pouvoir te concentrer sur tes études ou ton travail pendant des heures, commence tes matinées en te concentrant sur ta respiration pendant quelques minutes.

5. Pratique la pleine conscience tout au long de la journée

En plus de consacrer 10 à 20 minutes par jour à la méditation de pleine conscience, les experts en attention recommandent de trouver des occasions de pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée.

La pleine conscience consiste simplement à se concentrer complètement sur ce que tu fais, à ralentir et à observer toutes les sensations physiques et émotionnelles que tu ressens à ce moment-là.

Tu peux pratiquer la pleine conscience lorsque tu manges en prenant le temps de bien mastiquer tes aliments et te concentrer sur leurs saveurs, leurs textures.

Tu peux également pratiquer la pleine conscience lorsque tu te brosses les dents, quand tu te rases, etc. Bref, à n’importe quel moment de la journée !

En incorporant de courtes séances de pleine conscience tout au long de la journée, tu renforceras ta capacité d’attention lorsque tu en auras vraiment besoin.

La pleine conscience peut aussi t’aider à repousser les distractions lorsqu’elles surviennent. Si tu travailles sur une tâche et que tu ressens cette envie d’aller faire autre chose, rappelle-toi immédiatement : « Sois là, maintenant. »

Dans ce moment, rapporte ta conscience à ton corps et à ta respiration. Après quelques secondes de concentration sur ta respiration, tu remarqueras que la distraction est partie et que tu es prêt(e) à reprendre le travail.

6. Fais de l’exercice physique

Non seulement on peut comparer l’exercice de l’esprit à l’exercice physique, mais en plus, ce dernier a des bénéfices directs sur le premier.

Des chercheurs ont constaté que les élèves qui faisaient de l’exercice physique modéré avant de passer un test mesurant la durée de l’attention obtenaient de meilleurs résultats que les élèves qui ne faisaient pas d’exercice.

Les chercheurs ont également découvert que l’exercice physique aide principalement notre cerveau à ignorer les distractions, bien qu’ils ne sachent pas exactement pourquoi.

J’oserais dire que la discipline qu’il faut pour passer à travers la douleur d’une séance d’entraînement sollicite la même réserve de volonté que celle que nous utilisons pour ignorer les distractions afin de continuer à travailler et à se concentrer.

7. Mémorise des trucs

En plus de servir dans bien des domaines, comme chanter une chanson sans regarder les paroles au karaoké, ou te soutenir de ton code de carte bleue, la mémorisation est un excellent moyen d’exercer tes muscles mentaux.

Fixe-toi comme objectif de mémoriser un poème ou le verset d’une chanson chaque semaine.

8. Lis des trucs longs, longtemps

Avec l’essor des tablettes et des smartphones, des études montrent que la lecture du contenu électronique en général a augmenté de près de 40 %. Super ! Non ?

C’est ce qu’on pourrait penser, si l’on ne tenait pas compte d’une étude publiée sur Slate qui a déterminé que seulement 5% des lecteurs qui commencent un article en ligne le finissent !

De plus, 38 % des lecteurs ne le font jamais défiler au-delà des premiers paragraphes. Plus de défilement et moins d’engagements ! Il serait donc trompeur de dire que la lecture en général a augmenté.

Dans le même temps, nous lisons de moins en moins de livres. Une étude américaine a montré que 25 % des Américains n’ont pas lu un seul livre l’année dernière.

Bien que « long » n’est pas toujours synonyme de « bon », il y a certaines idées complexes qu’il est impossible de condenser dans des articles courts et qui nécessitent parfois un livre entier.

Ne pas lire quelque chose simplement parce que c’est long, c’est passer à côté d’un monde de connaissances que seuls ceux qui sont prêts à rester concentrés plus longtemps peuvent acquérir.

Sur internet, on peut apprendre « un petit peu » de « beaucoup de choses », mais je ne peux que te conseiller d’approfondir certains sujets (c’est ce que tu fais en lisant cet article, bravo !).

Si tu n’as pas lu un livre depuis un moment, je te mets au défi d’en prendre un ce soir. Apprendre à lire de bons livres jusqu’au bout, cela peut vraiment changer ta vie.

Fais l’effort de lire un ou deux longs articles par semaine. Le contenu long revient de plus en plus en force sur internet, et la qualité n’a jamais été aussi présente.

9. Reste curieux

Plus tu seras curieux au sujet du monde qui t’entoure, plus grande sera l’endurance de ta concentration.

William James, psychologue et philosophe américain, suggère une expérience simple pour tester ton niveau de concentration, et comment prolonger ta capacité à rester concentré sur un sujet :

« Essayez de vous concentrer sur un point fixe, sur une feuille de papier ou sur le mur. Vous constaterez alors que l’une de ces deux choses s’est produite : soit votre champ de vision est devenu flou, de sorte que vous ne voyez plus rien du tout, soit vous avez involontairement cessé de regarder le point en question, pour regarder autre chose. Mais, si vous vous posez des questions successives sur le point, sur sa taille, sa forme, sa nuance de couleur, etc. ; en d’autres termes, si vous le retournez dans tous les sens, si vous y pensez de différentes manières, vous pouvez garder votre esprit dessus pendant une période relativement longue. C’est ce que font les génies pour approfondir sujet. »

Charles Darwin était un maître de ce concept. Ses contemporains s’émerveillaient de sa capacité à passer une journée entière à regarder les animaux et les plantes.

Le secret de Darwin était sa curiosité inébranlable – il pouvait découvrir de plus en plus de choses sur un seul sujet en se concentrant sur divers détails, en l’examinant de différentes manières et en posant de nouvelles questions.

Peu à peu, il en épluchait les couches.

10. Pratique l’écoute attentive

La concentration n’est pas seulement utile pour les efforts intellectuels. C’est aussi une compétence sociale essentielle.

La capacité d’être pleinement présent avec un être cher ou un ami construit tes relations, ton intimité et ta confiance.

Faire un effort pour concentrer toute ton énergie sur quelqu’un d’autre renforce tes muscles de la concentration de manière générale.

C’est du gagnant-gagnant. Donc, la prochaine fois que tu parleras à quelqu’un avec ton smartphone dans la main… range-le et écoute la personne en face de toi aussi attentivement que possible.

11. Quid des jeux pour entraîner ton niveau de concentration ?

Les jeux d’entraînement cérébral ont fait couler beaucoup d’encre ces dernières années. Tu as peut-être déjà entendu parler de l’application Lumosity ou du « Programme d’Entraînement cérébral du Dr Kawashima » sur les consoles Nintendo.

Les créateurs de ces jeux affirment que le fait de passer quelques minutes par jour à jouer peut améliorer ton attention, ta mémoire et ton agilité mentale. Toutefois, les recherches sur le sujet sont plus partagées.

Certaines études indiquent que les jeux d’entraînement cérébral peuvent aider à améliorer l’attention chez les enfants atteints de troubles du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) ou chez les personnes âgées, mais qu’ils ne profitent pas aux jeunes adultes en pleine santé.

D’autres études montrent que si certains jeux d’entraînement cérébral peuvent stimuler les niveaux d’attention, ces gains ne s’étendent pas à d’autres domaines de la vie.

En d’autres termes, les jeux d’entraînement cérébral peuvent aider les gens à être plus attentifs et à mieux réussir dans ces mêmes jeux, mais ils n’aideront pas les gens à être plus attentifs en classe par exemple.

Une étude récente a montré qu’un certain type de jeu d’entraînement cérébral appelé n-back peut améliorer la mémoire de travail (un aspect important de l’attention) et que l’amélioration peut passer à d’autres défis cognitifs.

Alors, qu’est-ce que tout cela signifie ? Le verdict n’a pas encore été rendu sur la question de savoir si ces jeux cérébraux augmenteront définitivement la durée d’attention.

Cela ne te fera pas de mal de les essayer dans le cadre de ton programme d’entraînement de l’attention, mais cela ne doit en rien remplacer toutes les autres suggestions que je t’ai données dans cet article.

Conclusion

La modernité nous a donné beaucoup de confort et de commodités, mais elle a aussi déclenché un torrent de stimulus qui rivalisent d’ingéniosité pour attirer notre attention.

Pour vivre une vie épanouissante au milieu de cette cacophonie de distractions, il est essentiel de maîtriser son attention.

À la fin de ta vie, celui que tu es devenu, ce que tu as appris et accompli, et ceux qui seront avec toi à la fin, seront la somme totale de ce sur quoi tu auras choisi de porter ton attention chaque année, chaque jour et chaque heure de ta vie.

Est-ce qu’une série de vidéos de chats défilera devant tes yeux ? Où te rappelleras-tu des conversations profondes que tu as eues avec ta famille et tes amis, des livres qui ont changé ta vie, et les petits détails que tu as découverts dans tous les endroits que tu auras visités ?

J’espère que cet article sur l’attention t’a permis de prendre conscience de l’importance d’améliorer ta concentration et d’avoir vu le sujet sous un angle différent.

J’espère également que cela t’a inspiré et motivé à prendre des mesures pour ton niveau de concentration. Tu seras étonné de voir à quel point ta vie peut s’améliorer rien qu’en prêtant attention à ton attention.

Pour explorer un peu plus ce sujet, je t’invite également à lire l’excellent article invité d’Henri qui t’explique les 5 clés pour augmenter votre niveau de focalisation.

Je vous conseille également cette vidéo de l’ami Jean-Yves Ponce 😉

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